还靠跑步、重训甩水桶腰?TRX3招雕塑曲线更有感,新手也能做

迎接2019年的到来,许多人立下新年新希望,其中培养规律运动的习惯、改善体态总在女生愿望清单中名列前茅。近年掀起悬吊训练(Total Body Resistance Exercise,简称TRX)热潮,很多女明星都在尝试,透过两条悬吊绳环进行核心肌群的锻鍊,藉以雕塑体态与改变身体线条,但很多人光是用看得就觉得难,其实TRX也有入门动作。

以下就是专为女性打造运动空间的「轻适能」健身房,提供入门基础者也能尝试的TRX动作教学,有效协助解决胖小腹、掰掰袖与水桶腰等女性常见的上半身肥胖问题 。

一、甩掉水桶腰-TRX棒式:利用绳子的悬吊将身体重量支撑在双手手掌,以腹部核心的力量支持身体的平衡,实际训练核心肌群,强化腹部与腰部线条雕塑。由于TRX的绳索特性,必须花更多力气来抵抗绳索的摇晃,相较于一般棒式能更加强对于腹部的锻鍊。TRX棒式动作一组维持30秒,组间休息30秒,建议组数五组。

二、拉提胸型-胸推:此动作将针对手臂三头肌与上胸进行训练,达到拉提胸型、视觉上更丰满也有紧实手臂线条的效果。双手与肩膀同高并向前伸直,身体稍微呈45度前倾,慢慢的弯曲双手,让胸口接近手把,运用双手与胸部的力量回推,身体保持一直线,并与地面呈斜线状态。胸推动作一组进行12至15下,组间休息30秒至1分钟,建议组数三组。

三、整合动作-上肢拉伸:面对TRX并保持适当的距离,左手弯曲,单手在胸口高度抓住两个握把,左手随着身体向右侧躺后伸直,右手跟着身体的旋转往后伸直,让右手可以与TRX成一直线,回到开始动作后换边动作,运用不同的旋转动作有效增加上半身训练,试图让手臂与吊绳呈现直线,伸展上背部、腰部、肩膀以及二头肌肌群,改善手臂与腰部曲线。上肢拉伸动作一组进行12至15下,组间休息30秒至1分钟,建议组数三组。

培养运动习惯是需要实际的行动力,缺少相互激励的伙伴、无法自过程感受乐趣、甚至不知道如何起步,这些都是造成新年所立下的目标难以实现之关键。习惯的养成并无想像中困难,「轻适能」也分享新手落实规律运动的三大心法。

心法一:视自身体能订立目标

初学者应选择简易入门的项目,制定零压力运动计划并试着享受锻练过程。至于如何设下符合个人体能範围的目标,除谘询专业教练外,也能向拥有丰富经验的亲友讨教,逐步向目标努力前进且适时奖励自己,打造失败率极低的正循环。

心法二:召唤运动最佳战友

独身运动有时难免感到乏味无趣,不妨找寻具共同目标的运动伙伴,互相监督以提高彼此的实践力,同时如遇挫折也能适时鼓励,增进自信心,才不会轻易半途而废。

心法三:尝试多元运动类型

一成不变的运动菜单同样也是新手们无法持之以恆的重要原因,建议可从个人偏好的运动类型出发,若一开始没有想法也能针对需求向教练请益,增加训练种类的多元性、提升乐趣,让自己打从心底爱上运动!

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